Sisu
Kas sa tead, et puuviljad on maitsev kiudainete ja suhkru allikas, aga kas teadsite, et nad võivad olla ka valgu poolest rikkad? Välja arvatud mango, jõhvikad ja kirsid, sisaldavad kõik puuviljad valku, vahemikus 0,3 g õuna kuni 4 g avokaados.
Valgurikkad puuviljad
Enamikul värsketest puuviljadest on portsjoni kohta vähem kui 2 g valku. Siiski on erandeid. Näiteks üks tass avokaadot sisaldab 4 g valku, samas kui tassil viinamarju on 2 g valku. Tassil vaarikaid on 2,2 g valku ja tass murakaid sisaldab 2 g valku.
Puuviljasalat või vitamiin
Puuviljasalatid või vitamiinid on kergesti valmistatavad. Võid segada vaarikad, viinamarjad, murakad ja isegi avokaadod, et luua valgupõhine salat. Või viska need kõik segistisse koos mõne piima või puuviljajogurtiga - saate lisada veel 1 spl maapähklivõi rohkem valku.
Valgunõuded
Soovitatav on, et 10–35% teie päevast kalorite tarbimisest saadaks valk. Soovitused grammide kohta päevas: 1–3-aastased lapsed peaksid tarbima 13 g valku; 4–8 aastat tuleks tarbida 19 g; 14–18-aastaste tüdrukute vahel peaks tarbimine olema 46 g, samas vanuses poiste hulgas 52g. 19–70-aastased naised ja mehed peaksid tarbima vastavalt 46 g ja 56 g.
Valgu tüübid
Täielik valguallikas, mida nimetatakse ka kõrgekvaliteediliseks valguks, annab kõik vajalikud aminohapped. Seda tüüpi valke leidub loomsetes toiduainetes, nagu liha, kala, piim, munad ja juust. Mittetäielik valguallikas on selline, millel puuduvad mõned olulised aminohapped. Sellisel juhul on vaja tarbida komplementaarseid valke, st toiduallikaid, millel on kaks või enam ebatäielike valkude allikat, et tasakaalustada aminohapete olulist kogust. Näited on riis ja oad. Teie keha saab kombineerida täiendavaid valke, kui neid tarbitakse samal päeval, seega ei ole vaja neid samal ajal süüa.