Sisu
- Harjutused patelli tendiniidi korral
- Harjutused epicondylitis'e raviks
- Harjutused kõõlusepõletikust randmel
Tendoniit on kõõluste paistetus ja põletik, mis kinnitab luud lihasesse, mis võib mõjutada keha erinevaid osi. Lihaste ja kõõluste venitamine ja tugevdamine aitavad leevendada sümptomeid ja vältida tulevast põletikku. Tehke harjutusi, mis mõjutatud piirkonnas töötavad teie konkreetse juhtumiga tegelemiseks.
Harjutused patelli tendiniidi korral
Vastavalt Michigani Ülikooli tervishoiusüsteemi soovitustele taastavad hamstrite ja nelinurksete lihaste venitused patelli-kõõlusepõletiku (hüppaja põlve).
Asetage kahjustatud jala kanna teie ees olevale väljaheitele umbes põlve kõrgusele. Hoidke jalg sirge ja painutage edasi, kuni tunnete kõõluse pikenemist. Flex ainult talje ja ärge kõverda oma õlgadele, muidu see pikendab teie alaselja. Venitada kolm korda 30-sekundiliste intervallidega.
Seisa ühe käega seinale, põlvili koos ja vigastamata jalg seinale kõige lähemal. Teisest küljest haarake kahjustatud jala pahkluu ja püüdke tõmmata kand kulmude poole. Hoidke selja veel ja sirge. Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake kolm korda.
Harjutused epicondylitis'e raviks
Kas venib nagu "palve" ja põlvede laiendamine epicondylitis'e raviks, mis on spordiekspertide sõnul sageli tennisemängijate küünarnukipõletik.
Tehke palve, asetades oma peopesad ja sõrmed kokku oma rinnale. Sõrme ots peaks asuma lõua all. Hoia oma käed kogu aeg kokku, alandage neid oma talje suunas, kuni tunnete oma käsivarte all venitust. Hoidke venitamist 30 sekundit, käivitades selle neli korda.
Küünarnuki pikendus on lihtne. Ilma keha muutmata laiendage oma käsi külgedeni, mis jõuavad veidi maha. Parema käe jaoks oleks see viie tunni pikkune positsioon, seitse tundi. Tehke seda viis kuni kümme korda, kaks korda päevas.
Harjutused kõõlusepõletikust randmel
Ranne kõõlusepõletikku saab ravida mitmete liikumiste kaudu, mida on lihtne teha, olenemata sellest, kus sa oled. Ärge unustage alati venitada enne valu teket.
Paindunud pikenemise korral painutage oma randme aeglaselt edasi, nagu te üritaksite oma sõrme oma randme allosas puudutada. Hoidke viis sekundit all.
Laiendamiseks painutage randme aeglaselt tagasi küünarnukini nii kaugele kui võimalik ilma valu ja hoidke positsiooni viis sekundit. Külgmiste venituste puhul kujutage ette käepigistuse liikumist, liigutage randme igas suunas nii palju kui võimalik ja hoidke seda viis sekundit.
Tehke iga venitusharjutus kümnes rühmas, lõpetades kolm korda.