Sisu
- "Tahke praadida" Tahiti
- Köögiviljade supp kana ja ingveriga
- Vähese rasvasisaldusega spinati lasagna
- Õunad, pähklid ja linaseemned
Kui te tavaliselt arvestate kaloreid, valmistate tõenäoliselt oma sööki. Paljud toidud, mis põhinevad 2400 kilokalori dieetil, on namiivsed, toituvad ja rahuldavad. Tõhusaks strateegiaks on vähendada tavapärastest toidukordadest pärit rasvu ja kaloreid, kasutades vähem õli, asendades rasvased koostisosad õhemate ekvivalentide ja mõõtevahendite suurusega.
"Tahke praadida" Tahiti
Küpseta praad on köögiviljade kõrvetamiseks kasutatav tehnika, mis võib olla väga tervislik ja toitev eine, kui see on valmistatud vähe taimeõli. Et valmistada, segada väikeses kaussi 1/3 tassi sojakastet, 450 ml ananassikonserveeritud vedelikku, 1 tl jahvatatud musta pipart, 2 supilusikatäit maisitärklist ja 2 supilusikatäit suhkrut. Lõika kolm rinna nahata kana 2,5 cm tükkideks ja küpseta kaks küüslauguküünt, hakkliha ja 1 supilusikatäis taimeõli mittekleepuvas pannil. Kui kana on täielikult keedetud, lisage 1/2 tassi viilutatud suvikõrvits ja 1 tass hakitud punane või roheline paprika. Küpseta kolm kuni viis minutit ja seejärel lisa sojakaste segu. Lõpuks lisada ananassikonservid. Serveeri rohkem kui 6 tassi pruuni riisi või multiliini. Korraldage 6 portsjonit umbes 718 kilokalorit ja 3,8 grammi rasva portsjoni kohta. Kui kontrollite naatriumi tarbimist, asendage tavaline sojakaste vähendatud naatriumisisaldusega.
Köögiviljade supp kana ja ingveriga
Supp võib olla väga tervislik eine, suupiste või eelroog, sest see rahuldab aega ja pikka aega. Kana supp on kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Köögiviljasuppide valmistamiseks kana ja ingveriga asetage 6 tassi kana puljongit vähese soolaga, et keeta suures potis. Lisage suur roosa kartul ja tükeldatud ja kooritud yam, 2 suurt kuubikut porgandit, 2 tassi brokoli, 1 tükeldatud sellerivarre ja 1 supilusikatäis ingver. Pange koostisained keema. Katke pann ja vähendage keskmise kuumuseni. Laske supil keema umbes 30 minutit. Võta segistis supp tekstuuri paksuse jätmiseks. Seejärel pange see pannile tagasi ja lisage umbes 300 mg külmutatud maisi ja 2 tassi keedetud kana kuubikut. Küpseta umbes viis minutit. Maitsesta supp soola ja pipraga. Teenib 8 portsjonit. Igal portsjonil on keskmiselt 224 kilokalorit ja 3 grammi rasva.
Vähese rasvasisaldusega spinati lasagna
Lasagna ei pea tingimata olema nuumamine ja süsivesikute rikas. Kasutades madala rasvasisaldusega mozzarellajuustu, asendades valge pastat täispiimaga ja lisades liha spinatiga, lülitad tavalise lasagna südame jaoks tervislikumaks roogaks. Et valmistada, asetage suuresse kaussi 10 g tükeldatud spinati, 2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu, 1 muna, 2 tassi madala rasvasisaldusega riivitud mozzarellajuustu, 1/8 tl pipart ja 1 tl oreganot. Asetage nelja lasagna ribad 30 cm x 20 cm alusele. Lisage pool juustu segust. Vala tainale pool 900 g purki madala rasvasisaldusega tomatikastmega. Seejärel asetage neljale lasagna ribale. Vala teine pool tomati kastmest poti peale. Lisage teine pool juustu segust. Puista 1 tassi riivitud juustuga. Küpseta 35 minutit 180 kraadi juures. Teenib 8 portsjonit. Igal portsjonil on umbes 361 kilokalorit ja 4 grammi rasva.
Õunad, pähklid ja linaseemned
Need õunakoogid, kreeka pähklid ja linaseemned pakuvad tööl toitvat hommikusööki või suupisteid. Flaxseeds on rohkesti kiudaineid ja neil on palju omega-3-sid ("hea rasva"), mis teeb teid rahuloluks. Alustage ahju eelkuumutamisega 204 kraadini. Moa 1/4 tassi flaxseed kuni see muutub paks pulber. Suures kausis kombineerige 1 tass täis nisujahu, 1/4 tl soola, 1/4 tassi suhkrut ja 2 tl küpsetuspulbrit. Segage linaseemne pulber. Võta kolm munavalget eraldi kaussi. Lisage 2 supilusikatäit rapsiõli ja 3/4 tassi kooritud piima. Tükeldage suur õun ja 1/2 tassi pähklit. Segage need munade ja linaseemnetega. Segage, kuni koostisosad on ühtlaselt segunenud. Küpseta 20 kuni 25 minutit. See annab 24 kooki, umbes 160 kilokalorit ja 2 grammi rasva.