Sisu
Quadriceps ja tagaosa on inimorganismi suurimad ja tugevad lihased. Igasugune terviklik treeningprogramm sisaldab tavaliselt harjutusi, mille eesmärk on tugevdada nelinurka ja tagaosa reite. Nende lihaste kaasamine on lihtne, kuna nad on seotud mitme põhiliigutusega.
Põhjalikud harjutused
Suuremad ja põhilised jalgade harjutused aitavad kaasa reie tagaosale ja nelinurksele. Parim näide on kükitades. Squats, olenemata sellest, kas need on valmistatud kaalust või lihtsalt kehakaalust, keskenduvad eriti nelinurksele ja tuharale ning töötavad ka reie tagaveerandeid. Teiselt poolt edeneb edasi, keskendudes eriti tagaveeranditele, töötades samal ajal neljakordselt teisejärgulisena. Iga harjutus, mis hõlmab puusa- ja põlveliigutust, toimib teatud tasemel nii taga- kui ka nelinurksete pingete all.
Isoleerimise harjutused
Isolatsiooniharjutused on tehtud selleks, et keskenduda konkreetsele lihasele. Neli nelinurga puhul tehke jalgade laiendusi, tõstes jalga kuni see on täielikult horisontaalne. Tagumise isolatsiooni jaoks koormake jalgu. Flexormasin töötab istuvas või lamavas asendis, kuid kui te sellisele masinale ei pääse, saate seda teha, valades oma kõhtu ja lihtsalt tõstes suu püsti. Tehke isolatsiooniharjutused kolme või nelja 8 kuni 10 kordusega komplekti. Ärge ületage seda tüüpi treeningute korduste arvu, sest see võib põhjustada krampe.
Südame ja toonimine
Kõik südame-veresoonkonna harjutused hõlmavad nii nelinurksete kui ka tagumiste, sealhulgas jooksvate, ujumis- ja elliptiliste masinate kasutamist. Kardio treeningud on madala mõjuga ja suured kordusmeetodid nende lihaste töötlemiseks ja toonimiseks. Tehke seda treeningut tavaliseks osaks oma fitness-plaanist nii kütte kui ka jahutuse jaoks. See annab jalgadele täiendava treeningu ning aitab vältida lihaste ammendumist, venitamist ja keeramist.