Sisu
On mitmeid koduseid kulturismisjaamu. Need võimaldavad teil kasutada kogu keha ühe seadmega, mis võib säästa ruumi ja raha, midagi olulist, kui teil ei ole ruumi oma kodus täieliku jõusaali jaoks. Seadet saab kasutada kogu keha treenimiseks, kuid eriti on mõned harjutused, mis aitavad teil jalgu toonitada ja tugevdada. Allpool loetletud viis harjutust annavad teile täieliku alumise kehaõppe.
Juhised
-
Tee squats. Need on alumise keha parimad harjutused, sest nad töötavad nelinurksete, vasikate ja tuharadega. Eemaldage jalgade pikend masina esiküljelt. Seiske platvormil oma seljaga seadmele. Haarake ja asetage riba õlgadele. Reguleerige kaalu, kuni tunnete, et see on piisav. Tõuse täiesti üles, kuid ärge lukustage põlvi. Viska oma puusad tagasi, kui sa istuksid toolil. Võta nii vähe kui võimalik ilma põlvede kahjustamata. Kuid nende vigastuste vältimiseks ärge laske puusad alla põlvili. Pange kaal oma kontsadesse ja ronige üles, ilma põlvedeta lukustamata. Tehke kolm kaheksa kordust.
-
Proovige kasutada flexorit. Harjutus töötab nelinurkse lihasega, lihas asub reie ees. Istuge seadmega selga vastu istet ja asetage jalad käepidemetele. Joondage põlved ja asetage pahkluude toe taga. Tõstke jalg, kuni need on sirged, kuid ärge lukustage neid. Seejärel alandage neid aeglaselt. Selja vigastuste vältimiseks hoidke seda kogu liikumise ajal kontaktis istmega. Jalgade tõstmisel ja selle pikendamisel ei tohi põlvi liigutada ega painutada. Tehke kolm kaheksa kordust.
-
Tee löögid püsti. Harjutus töötab reie tagaküljel. Seisa ja nägu seadmega. Asetage saak jalgade ümber. Hoidke tasakaalu saavutamiseks istmele, painutage oma paremat põlvi ja viska jalg tagasi. Hoidke kõht ja tuharad seljatoega toetamiseks kokku. Tee liikumine ilma seljatahutamata. Viige jalad aeglaselt algasendisse. Tehke kolm kaheksa kordust. Teise harjutusviisi jaoks võib seda harjutust teha ka sirge jalaga.
-
Tooge reied täies ulatuses ja osaliselt külgsuunas. Esimene töötab reie välisküljel, teine on lihase sisemine osa. Täieliku laienduse jaoks seisake seadme kõrval ja asetage käepide parema jala ümber. Tõstke oma parema jala külgsuunas nii kaugele kui võimalik, kuid kaotamata oma tasakaalu. Aeglaselt jalg algasendisse
Osalise variatsiooni korral vahetage haarats vasakule poole. Viige vasak jalg aeglaselt keha ette. Tehke harjutus ilma puusadeta. Liigutage jalg algsesse asendisse.
Tehke iga harjutuse jaoks kolm komplekti 8 kuni 12 kordust. Muuda külgi.
-
Lõpeta vasika liftiga. See harjutus töötab ainult sellel saidil, mis asub teie jala alumises osas. Seiske seadme platvormil, kui teie varbad jäävad selle peale. Siiski peaksid kontsad sellest välja jääma. Hoidke püüdjaid kinni, hoides põlvi sirgelt, kuid mitte lukustamata, tõsta oma kontsad nii palju kui võimalik, siis aeglasemalt. Võite minna alla, kuni kontsad on platvormiga samal tasemel või väiksemad, et seda keerulisemaks teha. Ärge laske kehal maha kukkuda, kui see langeb. Te saate teha ühepoolse variatsiooni, et teha harjutusi veelgi raskemaks. Kas 3 komplekti kaheksa reps.
Kuidas
- Alustage aeglaselt ja kuulake alati oma keha, et määrata sobivat treeningutaset.
Teade
- Ärge kunagi lukustage oma liigeseid treeningu ajal. Vastupanu harjutuste tegemisel liikuge alati aeglaselt ja hoolikalt. Lõpetage harjutused, mis põhjustavad liigesevalu.