Sisu
Pilates aitab parandada paindlikkust, kehahoiakut, tugevust ja lihaste tooni. Kui seda harjutatakse koos tervisliku toitumise ja südame rutiiniga, aitab see harjutus kaotada kangekaelne kõht. Kuigi enamik pilatese harjutusi sisaldavad kõhulihaseid, juhivad mõned teid konkreetselt.
Täida kõht
„Sada” teostatakse soojenemise harjutusena. Lie oma lamavas asendis. Tõstke jalad õhku ja painutage põlvi, et vasikad oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage lõug rinnale nii, et ülemine õlg on matist välja. Alustage oma käsi oma puusa lähedal pumba oma käsi üles ja alla 10 komplekti 10 kordust.
Rullumine algab lamades ja pea kohal olevad käed. Aeglaselt sundige ennast istuma ja oma varbadeni jõudma. Kasutage kindlasti kõhulihaseid ja mitte oma käsi impulssil. Mine kontrolliga tagasi. Proovige seda 10 korda.
Tõstke rindkere üles ka oma kõhulihaste abil. Alustage lamades põlvedel painutatuna ja jalgade puusa laius. Käed peaksid olema pea taha. Viige aeglaselt oma lõug, siis õlad ja torso matist, põlvede vastu. Teie kõhulihased peaksid tegema tööd. Lükake aeglaselt alaselja üks selg. Tehke seda 10 korda.
Alumine kõht
'' Sild '' töötab nii kõhulihastes kui ka selja- ja tuharates. Laske oma seljajooksul jalad puusa laiusega. Teie käed peaksid olema puusade kõrval lõdvestunud. Tõstke vaagna aeglaselt üles nii, et sa loovad põlvedest lõua lõugale. Hoidke viis sekundit all. Langetage alaselg kontrolli all. Korrake 10 korda.
Jalgade võtmine toimib ka alumises kõhulihastes, seljas ja glutes. Tõstke oma jalgadele teie selja taga käed, tõstke jalad õhku. Varbad tuleb suunata lae ja seina ristmiku poole. Langetage neid aeglaselt, kuid ärge puudutage põrandat. Mine tagasi. Tehke seda 10 korda.
"Korgitser" töötab mitte ainult kõhu lihaseid, vaid ka puusaliigeseid. Kõigepealt laske oma jalgades õhus maha oma seljapositsioonis. Pange tähele, et tõmbate lagi oma kontsade vahele pintsliga. Varbad tuleks eraldada. Joonistage ringi poolele ülemmäära peale, kõigepealt päripäeva, seejärel peatage ja tehke seda vastupäeva. Korrake 10 korda.
Kõhuvalu
Teasers töötavad ülakeha. Kõigepealt laske oma jalgades õhus maha oma seljapositsioonis. Vasikad võivad olla algajatele maapinnaga paralleelsed. Hinga. Saavuta oma põlved nii, et pea, õlad ja torso maapinnast lahkuksid ja te tasakaalustate oma põhja. Proovige seda 5 korda.
Palliga liikumine annab selgroogile hea massaaži, kuid aitab ka kõhu lihaseid. Selleks alustage tasakaalustamist selle baasil. Kergelt haarake oma pahkluud. Suunake lõug alla ja pöörake tagasi. Kasutage oma kõhulihaseid varundamiseks. Proovige teha 5 korda.
Kaldus
Ristlõikamine algab tagant. Tõmmake oma parem jalg nii, et vasikas oleks põrandaga paralleelne. Vasak jalg on ka matt, kuid sirge ja suunab varbad seina poole. Pane oma käed pea taha. Puudutage oma vasakut küünarnuki paremal põlvel. Alternatiivsed jalad. Korrake 10 korda.
Meritäht venib kaldus lihaseid. Alustage lamades selili, põlved on painutatud ja jalad on puusa laiuses. Lükake jalg matist allapoole, kuni jalg on sirge, samal ajal vastaspoole laiendades. Korrake, korrates teist jala ja kätt. Tehke 10 korda.
Külg puhub, kui istute oma põhja, põlvili painutades. Varbad peaksid põrandale kergelt toetuma. Pange tähele, et teil on rannapall. Pöörake pagasiruumi nii, et te vaatate paremale. Mine tagasi keskusesse. Pöörake vasakule. Püsti püstitamiseks liigutage kätt põranda poole. Näiteks, kui pöördute vasakule, liigutage vasakut kätt põranda poole.