Sisu
- Sissejuhatus
- Abdominals
- Squats
- Jalgrattasõit
- Harjutused jalgades mullas
- Seeria, kus on topsid
- Push-ups
- Käivitamiseks
- Purjelauasõit lähedal
- Looge teile rutiin
Sissejuhatus
Kui soovite, et keha oleks rasvavaba ja selgem, pidage meeles, et mõningaid harjutusi, mis sobivad rasvade põletamiseks paremini, kui teised. See mõjutab ka seda, kuidas neid harjutusi teostatakse (isomeetriliselt või südame-veresoonkonna süsteemi soodustamisel). Ideaalne on kombineerida toonimis- ja aeroobseid harjutusi sisaldavaid rutiine, sest sel viisil on võimalik muuta rasva lihaks ja seada siluett.
Abdominals
Kolm kõhupiirkonda tuleks töötada: madalamad, paremad ja ristuvad või külgmised. Soolos ja painduvate jalgadega tehke korraga 16 korduvat tõusu ja languse kordust, teine tõuseb ja langeb kaks korda ja teine ootab 8 korda üle, kõik kuni poolkolonnini ja ees. Puhata kaheksa korda ja korrake sama külgedele. Klassikaline kehahoiak on see, mida on näha pildil küljel, kuid võite ka oma jalgu üles tõsta või hoida baari ja tõsta jalad 90 kraadi.
Squats
Squatsi puhul töötate peamiselt keha alumise lihaskonnaga. See on harjutus, mida saab teha isomeetrilisel viisil jalgade ja tuharate tugevdamiseks. Üks variant on jagatud squats, mille pea on pea kohal. See on üks kõige täiuslikumaid füüsilisi harjutusi, mida saab teha kogu keharasva põletamiseks, sest see toimib erinevatel lihaste rühmadel.
Jalgrattasõit
Jalgratta abil töötate keha alumises osas aeroobselt. Alustage õrna, püsiva rütmiga ja madala või keskmise tugevusega umbes 15 minutit. Tõstke pingutust, tõstes käik veel viie minuti jooksul ja seejärel tagasi keskmisele käigule. Lõpeta ühe minuti sprintiga. Sa põletad rohkem rasva, kui teete seda harjutust õues, selle asemel et seda kasutada treeningratil.
Harjutused jalgades mullas
Põrandal ja neljal, venitage esmalt parem jalg tagasi, kuni see on seljaga joondatud. Liigutage seda üles ja alla, ilma et te ületaksite seljaosa, 16 korda. Hoidke kaheksa lööki. Puhka paar sekundit ja korrake seda sarja veel kaks korda. Seejärel tehke sama oma vasaku jalaga. Korda seda treeningut uuesti, kuid põlvige 90 kraadi. Nende harjutustega saate toonitada puusad ja glutes. Ja pidage meeles, et vigastuste vältimiseks peaks teie selg olema sirge, mitte nagu pildil olev tüdruk.
Seeria, kus on topsid
Toonivarred, rindkere ja seljaosa koos hantlite abil. Ei ole vaja liiga palju kaalu tõsta: piisab sellest, kui kasutate pool- või kolm kilo. Kas kolm komplekti 16 kordust, tõstes oma käsi pea peale, nagu pildil. Seejärel hoidke asendit kaheksa sekundit. Korda seda harjutust, seekord tõstes oma käsi külgedele, kuni olete neid õlgadele joondatud. Selle harjutuse saate kombineerida oma squatsidega.
Push-ups
Kui keha sirutas ja kõht alla, jalad kokku ja käed toetuvad maapinnale õlgade kõrgusel, tehke seeria 8 kuni 16 normaalsel ajal. Puhata paar sekundit ja korrake üles ja alla kaks korda kauem. Lõpetage hoidmispositsioon nelja või kaheksa käigu ja seejärel keskmise kõrguse jaoks. Pea meeles, et treeningu ajal peaksite hoidma head kehahoiakut, mis tähendab, et pea, selg ja jalad tuleb joondada.
Käivitamiseks
Paar miili aitab parandada südame-veresoonkonna süsteemi. Mida paremad on teie südame pumbad, seda lihtsam on teil kogunenud toksiinid ja rasvad kõrvaldada. Alustage kõndimist mõne minuti jooksul ja suurendage järk-järgult kiirust. Hoidke tempot umbes kümme minutit ja alustage kiirust veel kümme minutit. Seejärel hoidke stabiilne viis või kümme minutit, seejärel alandage kiirust enne täieliku peatumise lõppu.
Purjelauasõit lähedal
Ujumine on üks keha ja südame-veresoonkonna süsteeme samaaegselt töötavatest spordialadest, mistõttu on ideaalne kogunenud rasvade vähendamiseks kogu kehas. Kui lisaks ujumisele teostate vees ka jalgade ja käte harjutusi, siis sunnib teie lihaseid tugevamalt töötama, sest kui õhk on tihedam, tekitab vesi suuremat vastupidavust liikumisele.
Looge teile rutiin
Kombineerige need harjutused ja intensiivsuse tasemed umbes üks tund, kolm korda nädalas. Kui soovite kiiremaid tulemusi, lülituge 45 minutile või tunnile päevas. Õhuke näitaja saavutamiseks on ideaaliks teha harjutusi, mis töötavad iga istungi ajal alumise ja ülemise keha lihasrühmi. Lõpetuseks pidage meeles, et on väga oluline säilitada tervislik ja tasakaalustatud toitumine, juua vett ja treenida enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.