Sisu
- Sissejuhatus
- Jalutage ja jookseb mööda randa
- Pritsimine
- Suusataja stiilis kükitama
- Jalgade tõstmine
- Isomeetrilised kõhud
- Vastandlike jõudude harjutused
- Tugevad käed ja käed väikeste pallidega
- Harjutused pallide ja elastidega
- Välibassein
- Harjutage kalju
- Mõned nõuanded enne treeningut
Sissejuhatus
Meie keha tugevdamiseks vajame ainult ühte asja: iseenesest. Harjutusseadmed ja dumbbells töötavad toidulisanditena, mis aitavad meil tugevneda, kuid ei ole olulised. Lisaks ei ole mõnikord mugav neid kasutada terviseprobleemide või muude põhjuste tõttu. Nii et siin leiad kümme lihtsat ettepanekut, et saada tugevamaks ilma hantlite või kulturistide kasutamiseta.
Jalutage ja jookseb mööda randa
Lisaks tasuvale, jalgsi ja sörkimisele rannas soodustab see vereringet ja aitab tugevdada jalgade lihaseid. Liivas on maapinna muutuv ja ebakorrapärane omadus raskendada meie liikumist ja lihaste, nagu näiteks nelinurksete, gluteeride ja vasikate kasutamist. Põlvedele vett tehes teeb sama ka mere tihedus ja lained. Võite alustada 15-minutilise ekskursiooniga.
Pritsimine
Jätkame klassikaga: kükitades. Klassikaline viis seda teha on jalad eraldatud ja paralleelselt, selja sirge ja painutada jalad umbes 90 kraadi. Te peaksite veenduma, et põlvede paindumise korral on nad joondatud pahkluudega. See hoiab ära vigastused. Kui soovite oma lihaseid arendada, tehke neid isomeetrilisel viisil: hoidke asendit kindla aja jooksul. Alustage seeriaga 4 kuni 8 15-sekundilist kordust, 30-sekundilise puhkusega, kolm korda nädalas.
Suusataja stiilis kükitama
Üks moodus, kuidas moodsamad ja lihtsamad squatsid teha, on seda teha suusataja asendis. Seisake sirge, jalad veidi eemal ja paralleelselt ning langetage torso 90 ° nurga all otse seljaga. Kasutage sama rutiini kui eelmisel juhul.
Jalgade tõstmine
Kui jalad on põrandale tasased ja sirged, tõstke üks jalg ilma käsi tõstmata ja hoidke seda neli kuni 15 sekundit. Siis puhata umbes kaheksa sekundit ja teha sama ka teise jalaga. Rihmade toonimiseks samaaegselt venitage neid edasi või küljelt 90-kraadise nurga all. Tehke kolm korda 30 kordust kolm korda nädalas.
Isomeetrilised kõhud
Tõstke jalad põrandale ja käed otse kehale, tõstke jalad õigesse nurka. Seejärel langetage need otse maapinna puudutamata. Peatuge selles asendis kaheksa sekundit ja puhata veel kaheksa sekundit enne uuesti alustamist. Selline push-upide tegemise viis on ideaalne kaelavigastuste vältimiseks. Alustage nelja kuni kaheksa kordusega kolm korda nädalas.
Vastandlike jõudude harjutused
Vastandlike jõudude harjutused on need, mis kasutavad kahte võrdset jõudu: üks laiendab ja teised lepingud. Liikumine on seega tühistatud. Mõned näited seda tüüpi treeningust on seina lükkamine ja surumine rindkere abil.
Tugevad käed ja käed väikeste pallidega
Selle harjutuse tegemiseks on vaja väikest stresstevastast palli. Palliga käes vajutage seda õrnalt ja hoidke seda 4-8 sekundit. Seejärel muutke oma käsi ja korrake. Tehke kolm komplekti neli kuni kaheksa kordust kolm korda nädalas.
Harjutused pallide ja elastidega
Pallid ja elastikud aitavad teostada harjutusi, nagu eespool selgitatud, ja töötada samal ajal ka teisi lihaseid. Näiteks saate teha kükitusi elastsete ja kõhukihidega, asetades keskmiste suurte pallide põlvede või pahkluude vahele.
Välibassein
Tema jalad olid harjunud asfaltiga kõndimisega, mis on tavaline tasane pind. Siiski, kui vahetate linnu ebaühtlase pinnaga rikkalike looduslike keskkondade, näiteks maapiirkondade ja mägede vastu, lisaks igapäevaelu stressist aitab see tugevdada lihaseid. Kui te ei ole harjunud kõndima, on soovitatav alustada väikeseid jalutuskäike tasasel maastikul üks või kaks korda nädalas.
Harjutage kalju
Kivid on ronimistüüp, kus liigute seina, seina või tunneli küljel. Alguses ei ole vaja kasutada tüüpilist ronimismaterjali, sest sa tõid maapinna väikese kõrguse. Selline spordiala on lisaks ohutule hea, et saada lühikese aja jooksul jõudu ja osavust nii keha ülemises kui ka alumises osas. Kuna tegemist on intensiivse treeninguga, on soovitatav alustada harjutamist ühe või kahe nädalase 15-minutilise istungi jooksul ja mitme puhkeajaga.
Mõned nõuanded enne treeningut
Ideaalne on alustada õrnast rutiinist esimese paari nädala jooksul ja järk-järgult suurendada seda. Leiad, et kui olete konstantne, märkate muudatusi aja jooksul. Ärge unustage venitada enne ja pärast treeningut, süüa tervet ja jooge vett enne sporti, selle ajal ja pärast seda, et vältida dehüdratsiooni!