Sisu
- Sissejuhatus
- Kasu
- Vali oma tossud
- Venitamine
- Jalgsi enne kui hakkate
- Kiiremad võistlused
- Peatage, kui tunned valu
- Hingamine
- Sillad
- Vesi
- Vastupanu
Sissejuhatus
Sõitmine on lihtne viis, mis nõuab kõige vähem seadmeid. Seda saab teha üksi või grupis. Veelgi enam, vastavalt Runner's World ajakirjale näete, et kui oled algaja, näete, et „99,9%“ oma kaasmaalastest on "kena inimesed", kes tervitavad teid entusiasmiga. Võite oma tempo määrata ja peatada, kui olete väsinud. Siis kandke t-särgid, lühikesed püksid ja tossud ja olete valmis minema.
Kasu
Running võib tuua teile palju kasu: see hoiab teid aktiivselt ja jõuliselt, aitab säilitada kaalu ja on tõestanud, et see süda tugevdab. Stowmarket Striders'i klubi juhid väidavad, et jooksmine suurendab ka nende usaldust ja enesehinnangut. Ja nad väidavad veel, et see võib suurendada oma seksuaalelu!
Vali oma tossud
Valige spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud tossud. Kõige parem on osta neid mudeleid, mitte üldotstarbelisi mudeleid, kuna need on konstrueeritud selleks, et neelata pikema aja jooksul töötamise mõju kõvale pinnale. Jooksukingad on teistest tüüpidest paremad, sest need vähendavad ka villide riski.
Venitamine
Tehke viis minutit venitamist, sest need aitavad vigastusi vältida. Puudutage oma varbad, hoides jalad sirgelt. Seisa ühel jalal, painutage vastupidi põlve ja tõstke kand ülespoole, vajutades varba tagasi. Kui teil tekib natuke kõhklev, hoidke lähedal asuvale seinale. Hoidke iga positsiooni 15 sekundit. Korda ka neid etappe ka võistluse lõpus.
Jalgsi enne kui hakkate
Jalutage vaheldumisi päevadel, et jõudu saada. Kui te võite kõndida umbes 30 minutit ilma väsimiseta või hingeõhuta, lisage oma jalutuskäigule üks või kaks lühikest jooksu. NHS Livewelli veebisait pakub allalaaditavaid netisaateid koos plaanidega jalutuskäikudeks ja jooksuteks, mis järk-järgult suurendavad vastupidavust.
Kiiremad võistlused
Suurendage järk-järgult oma kiirrasside kestust mõne nädala jooksul, kuni tunnete end mugavalt iga 30 minuti tagant. Kiirust ei ole vaja suurendada, lihtsalt sõita oma tempos. Võimaldage rasside vahel alati puhata, et keha taastuks.
Peatage, kui tunned valu
Peatage kohe, kui tunnete piisavalt oma edusammude vältimiseks valu. Jalutage mõnda aega. Kui valu kaob, jätkake võistlust. Kui valu püsib, loobuge jooksmisest: see on hea mõte mobiiltelefoni võtta, sest võite küsida kelleltki tulla ja teid üles võtta. Puhka, kuni keha taastub. Kui tunnete end mõne päeva pärast valu, konsulteerige oma arstiga.
Hingamine
Hingake läbi nina ja suu. Kasutage kõhulihaseid sügavate hingete tegemiseks. Kui teil läheb, on hea, et sa saad veidi hingetõmbe, kuid partneriga töötades peaksite saama lühikese vestluse. Kui oled hinge kinni, aeglustage.
Sillad
Tõenäoliselt tunnete mõningaid õmblusi, valu torso poolel, mis esineb mõnes rassis. Ärge sööge kaks tundi enne jooksmist, see võib aidata. Kui õmblus on kerge, proovige jätkata. Kui see on intensiivne, peatage ja hingake sügavalt: valu läheb üle. Nagu te kujute, kannatate vähem õmblusi.
Vesi
Võtke pudeli vett, nõu Stowmarket Striders'ile, kui hakkate tundma nõrkust. Higistamine võib põhjustada teie keha kaotada pikas perspektiivis kuni kaks liitrit vett. Võta aeg-ajalt väikeseid piike. Maratoni jooksja Matt Frazier jookseb võistluse ajal kolm kuni neli tassi vett.
Vastupanu
Jookse veidi nädalate jooksul, kui teie tugevus ja vastupidavus suurenevad. Suunda kiiret võidusõidu tempot enne, kui naasete pidevalt. Valige marsruut, mis sisaldab mõningaid selgemaid mägesid.