Sisu
Bitsepsi ja tritsepsi arendamine annab relvade määratlemise ja tugevuse. Bitseps, mis on haru ülemisest esiküljest lihas, on see, mis tõmbab enim tähelepanu enamikule inimestele, sest paljud keskenduvad sellele treeningu ajal. Tritseps, haru tagaosas olev lihas, kipub olema tähelepanuta jäetud. Pea meeles, et alustate aeglaselt ja ärge kasutage rohkem kaalu, kui saate ohutult käsitseda või teha liiga palju kordusi. Suurendage oma kaalu tugevamaks. Lihased peaksid olema veidi sunnitud kasvama, kuid liiga raske rüüstamine võib põhjustada vigastusi.
Juhised
-
Harjuta baaris, hoides seda oma peopesaga enda poole. Tehke kordusi, kuni olete väsinud või järgige kehahoone nõuandeid (vt viide 2) ja tõuse üles ning hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik - seda nimetatakse painduva käe toeks.
-
Kasuta püsti seistes. Hoidke seda mõlema käega; sõrmed peaksid ringi keerama, peopesad ülespoole. Tõmmake päitsed aeglaselt, kuni see tabab rinnale. Siis naaske võimalikult aeglaselt algasendisse. Korda kümme korda ja puhata paar minutit. Tehke teine seeria, kui olete puhanud.
-
Püsti ja hoidke kummaski käes rihm. Tõmmake parema käega rihm vedelkristallil. Kui see käsi algasendisse tagasi pöörata, tõmmake vasakpoolset, tõmmates riivi sinu poole. Tehke 10 kuni 15 kordust (iga käsi tõstab 10 kuni 15 korda).
-
Tõstmiseks kasutage kummist riba. Pange üks jalg elastse otsa ja hoidke teist otsa käega. Tõmmake oma keha poole, just nagu te kaaluksite. Korrake mõlema käega.
Bitseps
-
Seisa oma põlvedega koos oma õlgadega. Hoidke käsi ühes käes. Painutage põlvi veidi ja tõmmake randmed veidi vöö kõrgusele. Hoidke selja sirge, laiendage õrnalt käsi, hoides kaalu tagasi ja tõstke käsi, kuni see on sirge. See liikumine peab olema kontrollitud ja sujuv või võite liiga palju venitada ja küünarnukki vigastada. Te võite tunda, et teie tritseps töötab. Korrake 8 kuni 10 korda vastavalt Body Building Resource'i soovitusele (vt viide 3) ja tehke iga komplekti jaoks 3 komplekti.
-
Hoidke kummaski käes rihm. Tõsta oma käed oma peaga oma parema käega. Keerake käed nii, et peopesad oleksid sinu ees ja keha kaalud paralleelsed ja maapinnaga risti. Keerake käed küünarnukiga maha, langetades hantlid pea taha. Tõstke need uuesti üles. Korrake 8 kuni 10 korda ja tehke kuni 3 komplekti.
-
Seisa traditsioonilise käe paindumise asendis. Seljaosa peab olema sirge ja käed õlgadega. Nüüd tõmmake käed lähemale, kuni iga käe pöial ja indikaator puudutab. Tõstke aeglaselt põrandast välja. Kui te seda õigesti teete, siis tunnete oma tritsepsit. Vajadusel reguleerige asendit. Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Body Building Resources (vt viide 3) nimetab seda meetodit "teemantkäsi paindumise" paindumiseks.
-
Seiske mugavalt, põlved on oma õlgadele joondatud. Lean kergelt, kuid hoia oma selg seljajoontes. Hoidke elastne ots otsast vasakul käel. Võtke teine ots ja tõmmake see sirgjoonega üles. Korrake, kuni seda enam ei saa. Seejärel lülitage küljed.
Triceps
Kuidas
- Võtke üks päev vabalt iga kolme kuni nelja päeva järel, et töötada teiste lihastega või teha erinevaid harjutusi. Lihased vajavad aega taastumiseks ja puhkamiseks.
Mida sa vajad
- Baar
- Dumbells
- Elastsed ribad