Sisu
Üks kaal kaalub rohkem kaloreid tarbides, kui keha vajab energiavajadusi ja kaotab kaalu, kui keha tarbib vähem kaloreid kui vaja. Ainus viis kaotada 4 kg on tarbida vähem kaloreid kui teie keha vajab. Kuigi te ei saa vähendada oma kõhu keha rasva, saate teha vastupanu harjutusi, mis keskenduvad kõhulihastele ja jäigemaks. Seega, kui olete kaotanud piisavalt keha rasva, ilmub kindel kõht.
Juhised
-
Kasutage jaotises "Ressursid" pakutavat "Kalorite kalkulaatorit", et arvutada oma keha hinnanguline päevane kalorite nõue, mis põhineb teie praegusel vanusel, kõrgusel, kaalul, soost ja aktiivsuse tasemest. See arv näitab hinnangulist kalorite arvu, mida iga päev vajate teie praeguse kaalu säilitamiseks.
-
Vähendage 250 päevas vajalikku kalorite tarbimist (arvutatakse 1. etapis), seejärel lahutage 500 algsest nõutud summast. Need kaks numbrit esindavad kalorite valikut, mida peaksite tarbima päevas. Umbes 450 g keharasva on 3500 kalorit. Nii vähendate oma kalorite tarbimist 250–500 kalorit päevas, et kaotada 450–900 g rasva nädalas.
-
Jälgige kõiki kaloreid, mida te tarbite kõigist toiduainetest ja jookidest, et jääda kalorite sihtmärgi piiridesse. Ärge jätke sööki kalorite eesmärgi saavutamiseks vahele. See nõrgendab ainult teie ainevahetust. Selle asemel, vastavalt Arizona Ülikooli koduleheküljele "Sportlaste kehakaalu kaotus", peaksite süüa väiksemaid portsjoneid, sööma aeglasemalt, et olla rahul, juua piisavalt vett, et vältida dehüdratsiooni ja valida toiduaineid, kus on vähem toiduaineid.
-
Tehke iga päev 30-60 minutit mõõdukat kuni intensiivset aeroobset treeningut eesmärgiga põletada vähemalt 250 kalorit päevas. Tegevusele kulutatud kalorite arv sõltub teie kaalust.
Dieet ja aeroobne harjutus
-
Pane põrandale matt.
-
Lane selili oma põlvedega painutatud, jalad põrandal ja käed teie külgedel. Leppige oma kõhulihased kokku, tõstes vaagna ja õlad mattist välja. Tooge oma põlved rinnale. Hoidke 2-le. Tagasi alguspunkti tagasi ja korrake. Tehke neli komplekti vähemalt kaheksa kordust. Seda harjutust nimetatakse allpool "kõhupiirkonnaks".
-
Lie seljas matil, kui jalad on välja sirutunud ja käed laienenud. Leppige oma kõhulihased kokku, tõstes oma jalad, õlad ja käed põrandast, et sattuda taskusse. Hoidke 2-le. Tagasi alguspunkti tagasi ja korrake. Tehke neli komplekti vähemalt kaheksa kordust. Seda harjutust nimetatakse "kõhu nuga".
Harjutamine kõhulihaste pingutamiseks
Kuidas
- Ülalnimetatud režiimi järgselt kulub 4 kg kaotamiseks umbes viis kuni kümme nädalat.
Teade
- Ärge püüdke vähendada oma kalorite tarbimist rohkem kui 500 kalorit päevas või riskida nälgimisrežiimi. Väheste kalorite pakkumine kehale põhjustab teie ainevahetuse aeglustumist.Keha ei toeta oma energiavajaduste rahuldamiseks nii palju rasvavarusid, vaid otsustab murda lihasvalgud, et kompenseerida kalorite puudujääki.