Sisu
Enamiku pikamaa jooksjate keskmine aeg on 1,5 minutit kümne minuti jooksul. See ei ole aeglane ega kiire, vaid võidusõiduautode keskmine tempo. Kui sõitsite maratonil kümne minutiga miili, siis te lõpetaksite võistluse veidi alla nelja ja poole tunni. Kuid see eesmärk ei ole nii keeruline kui tundub. Kui te olete juba jooksja, on selle kiiruse saavutamine sama lihtne kui ajastatud treeningud jooksulintel. Kui te ei ole jooksja, võtab selle märgini jõudmine vähe aega, kuid pühendumusega saab seda saavutada.
Juhised
-
Alustage töötamist. Kui olete juba jooksja, siis jätkake viie sammu juurde. Kui sa pole kunagi oma elus rohkem kui minuti töötanud, on aeg tõusta. Alustage ostes head tossut, midagi ekstravagantset, kuid see, mis väldib vigastusi isegi 1,5 km pikkuse sõidu ajal. Ebakorrektsete kingadega sõitmine võib põhjustada sääreluusid, pahkluu nihkeid ja põlvevalu. Ole valmis ja alustage täna.
Valige sobivad tossud (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
-
Venitage oma keha enne kui jooksed. Kuna te ei ole liikumisega harjunud, on teie keha enne ja pärast rasside algust valulikkus. Valu kaob aja jooksul, kuid samal ajal on hea näitaja, et te töötate oma keha piisavalt. Tõmmake hamstrid, quadriceps, vasikad ja puusaliigendid enne iga jooksu. Kui olete õigesti venitatud, alustage tööd.
Kas venitus (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
-
Alusta aeglaselt ja arenege. Te ei saa esimesel päeval kümmet minutit sõita. Teie keha ja kopsud vajavad aega ideega harjumiseks ja nad on püsivad. Alustage rajast või turvalisest teest, kus tunnete end mugavalt. Käivita või löö oma keha jaoks vastuvõetava kiirusega kaks minutit, millele järgneb viie minuti jalutuskäik. Korrake seda neli korda. Treening kestab 8 minutit jalutab 20 minutit. Kas see harjutus sõltub teie eesmärgist kolm kuni viis korda nädalas. Ärge tehke rohkem kui viis päeva järjest ilma puhkepäevata. Teil on võimalik märkida aeg oma peaga, kuid stopperi, käekella, MP3-mängija või mobiiltelefoni kasutamine oleks ideaalne.
Aeg rassi (Comstock / Comstock / Getty Images) -
Suurendage oma aega. Pärast nädalat, mis kestab kaks minutit, millele järgneb viie minuti jalutuskäik, tõstke võistlusaeg kolmeks minutiks, millele järgneb nelja-minutiline jalutuskäik. Korrake iga päev ja suurendage 4-3, 6-2, 8-1 ja lõpuks 10-0, kui tunnete ennast. Ärge võtke igas nädalas rohkem kui nädal, sest on vaja püüda suurendada vähemalt ühte, kahte või isegi kolm korda nädalas. Lõppkokkuvõttes on teil võimalik sõita kümme minutit olenemata sellest, kas 1,5 km või mitte. 10-minutilise sõidu ajal hakkate treenima, et kiirendada oma kiirust ja suurendada järk-järgult oma vahemaad.
Suurendage sõiduaega ja aeglustage kõndimist (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
-
Suurendage oma tempot. Kui suudate sõita, kuid mõnevõrra aeglasemalt kui kümme minutit, kasutage oma kiiruse suurendamiseks koolitusmeetodeid. Siis, kui töötate kella või stopperiga, tunnete automaatselt kiirust, et suurendada kiirust. Jooksurajad on suured treeningvahendid, kuna neid saab kohandada, et sõita 1,5 km kümne minuti jooksul ja seejärel viia see kiirus tänavale. Teine võimalus kiiruse suurendamiseks on lisada haugi oma jooksvale treeningule. Kolme meetri pikkused haugid suurendavad kopsuvõimsust ja võimaldavad kehal kohaneda kasvava kiirusega. Pikes on kümne minuti jooksul palju kiiremini kui 1,5 km, nii et kui te neid harjutate, on teil võimalik sõita 1,5 km kümne minuti jooksul.
Kiiruse suurendamiseks kasutage koolitusmeetodeid (Comstock / Comstock / Getty Images)
Mida sa vajad
- Jalanõud