Sisu
Rasv on loomulikult lihast ja enamikest piimatoodetest, samas kui suhkur ja sool on paljude toiduainete - isegi puuviljade ja köögiviljade - naturaalsed koostisosad väikestes kogustes. See teeb raskeks, kui mitte võimatuks, toitu, mis on täiesti vabad rasva, suhkru ja soola kõikidest jälgedest. Maitsvat ja rahuldavat toitu, mis ei sisalda rasva või on väga vähe, ning lisatud suhkruid ja soolasid võib leida rohkelt.
Puu- ja köögiviljad
Enamikul toor- ja köögiviljadest ei ole loomulikult rasva, need sisaldavad ainult väikestes kogustes naturaalseid suhkruid ja minimaalseid soola koguseid. Värskete puu- ja köögiviljade valmistamine auru, keetmise või röstimise teel, ilma rasvade ja õlide lisamiseta, ei muuda nende toitainete ja kiudaineid sisaldavate toiduainete suhkru-, rasva- või soolasisaldust. Ohio Riikliku Ülikooli meditsiinikeskuse kohaselt on külmutatud puuviljad või sooladeta konserveeritud puuviljad vastuvõetavad ka madala rasvasisaldusega, madala soolasisaldusega ja suhkru dieedi koostisosadeks. Puu- ja köögiviljad ei pea piirduma ainult porganditega ja selleriga. Tee suupiste karamboolast, cantaloupest ja melonist või valmistage puuviljasalat, mis on joogitud vanilli ja piparmündiga puhta puuviljamahla vähendamise teel, või kasutage suvikõrvitsakastide viiludega, et saada tomati- ja tšillikaste. Värsked külmutatud puuvilja supid või taimsete gazpacho ilma soola lisanditeta on lisaks looduslikult sisalduvatele kogustele ka sool, rasv ja suhkur.
Toit
Peaaegu 80 protsenti Ameerika soola tarbimisest pärineb töödeldud toiduainetest, vastavalt Harvardi rahvatervise koolile, ja suhkrut leidub isegi töödeldud toodetes, mis näevad välja tervemad, nagu konserveeritud oad. Oad, herned ja läätsed, mis on valmistatud kodus ilma soola või rasvata, ei sisalda lisaks väikestele looduslikele kogustele suhkrut, rasva ega soola. Asendades töödeldud toidud ja rasvased liha kodus küpsetatud oad, saate luua toitvaid, tervislikke ja rahuldavaid toite.
Küpseta traditsioonilise ubade paneeli rasvavaba, suhkru- ja soolaversioon. Lisage seller, porgandid, sibulad ja tomatid, kõik tükeldatud, koos maitsetaimedega nagu kadakas ja tüümian, kui oad on peaaegu täielikult keedetud. Valmistage rasvata supp puljong ja sool: hoidke köögiviljade kaunistusi sügavkülmikus asuvas kotis, kuni teil on umbes 7,5 liitrit, seejärel tükeldage need ja keedetakse neid mõni tund vees. Tüve vesi teise poti juurde ja lisage värsked köögiviljad ja keedetud oad ning maitsvad maitsetaimed, et valmistada maitsev supp ilma igasuguse supermarketi konservitud suppides leiduva soola.
Terved terad
Tervetel teradel (kaer, oder, riis, mais, quinoa ja nisu bulghur) ei ole suhkrut, rasva ega soola, kui neid kodus küpsetatud ja töödeldud teraviljatoodete ostmise asemel otse tervetest teradest valmistatakse. Küpseta koor tervetest teradest koos kuivatatud puuviljadega, millele ei ole lisatud suhkrut nagu kirsid, murakad ja õunad. Proovige loomingulisi vürtse nagu kardemon, ingver ja muskaatpähkel, tarbijate aruanded näitavad, et need maitsed lisavad magusust ja maitseomadust ilma rasva, soola või suhkrut lisamata.
Valmis pagaritooted sisaldavad paratamatult kolme soovimatut koostisosa - kui sa neid ise ette valmistad. Kodune täistera leib vajab vähem kui tl suhkrut ja ka soola retseptina kahele leivale - oluliselt vähem kui kaubanduslikult hangitud toodetes või pagaritoodetes. Õunapüree või puhas kontsentreeritud külmutatud mahl võib rasva ja suhkrut asendada paljude küpsiste retseptide ja „brownie” -ga.
Piimatooted, rasvata
Piimatooted hõlmavad loomulikult laktoosi, looduslikku piimasuhkrut ja võivad sisaldada ka väikese koguse soola. Siiski on saadaval kasvav hulk rasvata piimatooteid, mis ei sisalda soola ega suhkrut. Vaadake koorimata piima, rasvavaba ja rasvata jogurtit, rasvata hapukoort, ricotta ja kodujuust ilma rasvata, kooritud piima ja piimapulbrit, nõustab Ohio Riikliku Ülikooli meditsiinikeskust.
Pane naturaalne jogurt rasvavabalt juustukangale ja laske sel ööl külmkapis kuivada, et tekitada kreemjuustule sarnane pasta või paks vürtsikas kastmega, lisada vanilje ja kaneeli ning serveerida puuviljaga magustoit või lisada küüslaugu , koriandri ja köömnedega ning maitsva suupiste jaoks serveerige omatehtud leivamuusikaga. Kooritud, rasvavaba, soolamata aluse jaoks määrige kooritud kartulipulbri ja rasvavaba kooritud piimaga rasvata piima, mis on täidetud maisiga, punaste paprika- dega, sibulaga, selleriga, porgandiga ja tarragoniga.