Sisu
- Sissejuhatus
- Korraldage oma kalender
- Harjutus harjumused
- Venitamine
- Püsi motiveeritud
- Avaleht Harjutused
- Push-ups
- Sort
- Söö hästi
- Praktikakooper
- Helista sõbrale
Sissejuhatus
Kas sa kardad vannitoa kaalusid? Kas te lõpetate bussiga sõitmise? Vältige trepist kontoris ja kasutage liftit? Sa tead, et tahad saada kuju, kuid kuidagi ei ole teil energia alguses? Sa ei ole üksi. Paljud meist "liialdavad, tunnevad lüüasaamist ja loobuvad, kui nad just alustavad," juhib NHS Livewelli saiti. Kuid see ei pea olema heidutav. Järgige neid lihtsaid samme ja peate te peagi olema õnnelikuks ja sobivaks.
Korraldage oma kalender
Võta oma ajakava. Järgmise kolme kuu jooksul kontrollige nädalas kolme treeningpäeva. Ajakava valgus, kümne minuti istungid. Kui nad töötavad, suurendage neid. Jäta puhkepäevad keskele, nii et teie lihased võivad kasvada ja taastuda. University College London (UCL) 2009. aasta uuring näitas, et see aitab harjutada samal ajal ja samas kohas.
Harjutus harjumused
Kontrollige lõpetatud seansse. Kui te kaotate ühe, märkige uus seanss järgmisele "ülejäänud" päevale. Töötada välja rutiinne: väike ja sagedane. Kasutamise liik ja intensiivsus ei ole oluline. See võib olla lihtsalt kerge jalutuskäik. UCL-i uuringus leiti, et uute harjutustavade loomiseks kulub umbes 66 päeva.
Venitamine
Kandke lahtisi kergeid riideid, mis võimaldavad teil kergesti liikuda. Kasutage jõusaali kingi või paljajalu. Venitada oma käsi, jalgu ja keha õrnalt enne treeningut. Püüdke puudutada oma varbad, nii kaugele kui võimalik. Venitamine aitab kehal valmistuda raskemaks tööks ja vältida vigastusi. Paigutage ennast uuesti pärast treeningut, et aidata teil lõõgastuda.
Püsi motiveeritud
Ärge heitke meelt, kui jätate mõne seansi vahele. Võite alati uuesti alustada. Töötage aeglaselt harjumuste tegemise suunas. Kui tunnete end ebamugavalt, proovige lihtsaid harjutusi, mida saate teha oma kodu privaatsuses. Kui sa saad rohkem usaldust, võite alustada harjutamist õues, treenida või jõusaali minna.
Avaleht Harjutused
Painutage põlvi ja sirutage neid. Mine või sõitke kohast lahkumata. Mine redeli sammudele üles ja alla. Kui te hakkate harjutama, suurendavad need tegevused teie südame löögisagedust ja annavad teile tunde natuke hingeõhku, kuid te võite alati peatuda ja puhata. Suurendage töö kiirust, kui sa saad rohkem vastupidavust.
Push-ups
Lie oma näoga põrandale. Hoidke käed oma õlgadele joondatud ja lükake torso põrandast eemale, kuni käed on pikenenud. Hoidke jalad ja selja sirge, kui liigute, kinnitades oma väljanägemise 90 cm ees. Laske end aeglaselt põrandale tagasi.
Sort
Proovige erinevaid harjutusi, et välja selgitada, millised neist soovid. Mida rohkem sa kehalist aktiivsust naudid, seda suurem on selle säilimise tõenäosus. Proovige jalgrattaga sõitmist, matkamist, ujumist või hüppetrossi. Kui leiate midagi, mida soovite, lisage see oma iganädalasesse rutiini. Harjutusviiside muutmine muudab kõike stimuleerivamaks ja tasuvamaks.
Söö hästi
Lõika rasvane toit ja süüa rohkem värskeid puuvilju ja köögivilju. Andke ennast andeks, kui sööte kooke ja proovige mitte seda uuesti teha. Vältige tõsiseid toitumisi, püüdke arendada tervislikke toitumisharjumusi. Harja hambaid kohe pärast söömist. Suu värskus takistab uusi suupisteid söögi vahel.
Praktikakooper
Lühikese ajaga jalgsi vahelduvad vaheaegad, mida te harjutuste programmi kaudu edasi liikute. NHS Livewelli veebisaidil on tasuta allalaadimiseks mõeldud treeningplaan "Koolitus 5 km". See sisaldab podcaste, mis aitavad teil oma vastupidavust üheksa nädala jooksul suurendada. Sul on isegi muusikat, mida kuulete, kui sa jooksed, aidates aega lennata!
Helista sõbrale
Leidke sõber, kes tahab koos hoida ja treenida. Mis "treening sõber" teil on rohkem moraalset tuge ja klass - kas kulturismi, jooga või pilates - tundub palju vähem hirmutav.