Sisu
- Südame löögisagedus meeterina
- Südame löögisageduse valemid
- Südame löögisageduse tsoonid
- Iga päev töötab tsoon
- Uuri välja, mis teile sobib
Kogenud või algaja, kui te teate oma südame löögisagedust jooksmise ajal, on tulemuseks parem ja tervislikum. Südame löögisageduse kontrollimine töötab tõhusalt oma jõupingutuste mõõtmiseks. Algajad kalduvad peamiselt harjutama väga varakult, mis toob kaasa keskmisest palju kõrgema südame löögisageduse ja seega ka ebarahuldavad füüsilised tulemused.
Südame löögisagedus meeterina
Oma artiklis "Südame löögisageduse treening täiustatud jooksvate jõudude jaoks" ütleb treeningfüsioloog Jason R. Karp, et teie südame löögid ei ole mitte ainult kõige lihtsam, vaid ka parim viis oma jooksu intensiivsuse väljaselgitamiseks . Teie südame löögisagedus rassist läheb väga prognoositaval viisil üles ja alla, nii et saate neid kasutada erineva võidusõidu intensiivsuse mõõturina.
Südame löögisageduse valemid
Karp ütleb, et südame löögisageduse leidmiseks töötab kaks valemit. Esimene on lahutada oma vanus 220-st, et teada saada oma maksimaalne südame löögisagedus. Kui keegi on 32-aastane, on see arv 188 lööki minutis. Teine valem, Karvoneni meetod, määrab teie keskmise südame löögisageduse rassi ajal ja see määratakse kindlaks, lahutades teie puhke sageduse maksimaalsest sagedusest. Kui 32-aastase jooksja puhkeaja sagedus on 60, lahutades selle väärtuse 188-st, saame treeningu ajal 128-ks keskmise sageduse.
Südame löögisageduse tsoonid
Üksik sagedusala on ainult mõõduka igapäevase rassi ajal. Kui soovite oma jõudlust parandada, peate suurendama oma jõupingutusi. Aeroobne tsoon kujutab endast suurt võistlustegevust, kus olete 70% või 80% oma maksimaalsest sagedusest. 32-aastase jooksja puhul oleks südame löögisageduse aeroobne tsoon 188 (maksimaalne) x 0,70 = 132 ja 188 x 0,80 = 150. Selle jooksja aeroobse tsooni keskmine südame löögisagedus on vahemikus 132 kuni 150 lööki minutis. Lisaks väidab Karp, et valem "220 vähem vanust" on hinnang ning võib esineda 10 kuni 15 lööki minutis.
Iga päev töötab tsoon
American Heart Association (AHA) südame löögisageduse praimeri treeningu tsooni arvutamiseks on palju laiem. See on hea praimeri kasutamine, kui te ei muretse suure intensiivsusega piirkondades töötamise pärast ja tahad lihtsalt minna iga päev. AHA brošüüris kasutatakse ka valemit "220 vanusepiirangut", kuid selle suurim protsent on maksimaalse südame löögisagedusega, 50% -lt 85% -le. See suurem variatsioon on tsoon, mis võimaldab teil saada igapäevase jalutuskäigu eeliseid.
Uuri välja, mis teile sobib
Kuna igal inimesel on oma füüsilise vormi ja füsioloogia variatsioonid, leiad ainult oma korrapärase jälgimise kaudu oma õige keskmise. Võta arvesse oma vanust, võidusõidu intensiivsust, sobivust, tervist ja isegi raskusi, mida te sõidate, kui otsite oma keskmist südame löögisagedust võidusõiduks.