Sisu
Uuringud on näidanud, et kaalukoolitus suurendab luude tihedust ja kaitseb eakate osteoporoosi eest. Kaalu tõstmine aitab ka rasva põletamisel, lihaste toonimisel ja vastupidavuse suurendamisel, nii et aeroobsed harjutused üksi ei saa. Seda jõutreeningut saab teha kodus, kasutades hantleid ja paari velcro-säärist. Nagu iga teise treeningprogrammi puhul, rääkige oma arstile enne treeningprotseduuri alustamist ja lõpetamist, kui teil on valu.
Otsene lõng
Kasutage 2 kaaluga 1 kg, üks igast käest. Istuge või seisake oma jalgade kõrval õlgade kaugusel ja hoidke kaalu oma peopesaga. Vabastage õhk, kui painad küünarnukid ja tuua oma käed õlgade poole. Hingake, kui kaalud tagasi algasendisse tagasi tuua. Kas 12 kordust. Püüa teha kolm komplekti 12 kordust. Harjutus tugevdab kätt. Kui jõuad tugevamaks, suurendage oma kaalu, kuid hoidke 12 korduse arvu komplekti kohta. Eakate inimeste puhul on parem teha kergema kaaluga rohkem kordusi kui vähe kordusi, millel on liiga suur kaal.
Eesmine kõrgus
Seisa oma jalgadega samadel kaugustel õlgade ja käte vahel. Tõstke hantel ülespoole õlgade kõrgusele, hoides põlved veidi painutatud. Vabastage õhk, tõstes samal ajal hantlit ja hingake seda langetades. Kas 12 kordust. Proovige teha kolm komplekti. Vähendage kaalu vajadusel. See harjutus töötab õlgadel ja rinnal.
Ühepoolne sõudmine
Lean põrandale või toolile, põlve ja käega keha küljel. Hoidke hantlit koos teise käega ja lahtist kätt põranda poole. Vabastage õhk, kui tõstate kaalu kaenla suunas, hoides küünarnuki keha külje lähedal. Kas 3 komplekti 12 kordust külje kohta. Jällegi, kui jõuad tugevamaks, suurendage oma kaalu, kuid ärge suurendage korduste arvu komplekti kohta. See harjutus töötab selja lihaseid.
Jalgade tõstmine
Selle harjutuse jaoks on teil vaja oma pahkluude külge kinnitatud vellar shin. Laske igale pahkluudele kinnitatud ühe naelaga säärekaitse alla. Tõstke aeglaselt iga jalg maapinnalt, tehes mõlemal küljel 10 kordust. See harjutus töötab reied ja kõhu all. Täpsema treeningu jaoks asuge oma küljel ja tõstke jalg küljelt. See variant töötab puusad.