Sisu
Seljaprobleem on sageli kõhulihaste nõrkuse, selja lihaste nõrkuse ja karmistamise kombinatsioon ning puusalihaste pingutamine. Harjutused selja tugevdamiseks peaksid hõlmama kõhu tugevuse harjutusi, ülemise ja alumise selja tugevdamise harjutusi ning ulatuma alaseljale ja puusale.
Kõhutreeningud
Tagaprobleemide parandamiseks on olulised tugevad istumisnõuded. Kõhu sügavam, põikisuunaline kõhulihas või teler ümbritseb keha ümber ja toetab keha esi- ja tagakülge. TVA ja teiste suuremate kõhulihaste tugevuse parandamise kaudu loote raskemate esemete tõstmisel, kiiresti liikumisel ja igasuguse pöörlemise ning igapäevaelu liikumiste korral rohkem tuge seljale.
Alumine ja tõstev jalg: Aseta oma selja poole käte külge, tõstke jalad oma puusadesse õhku. Tee sügavale hingamiseks ettevalmistus, siis, kui te välja hingate, laske jalad alla põranda poole. Sellise liikumise ajal hoidke oma seljatükke põranda vastu, alandage jalad nii palju kui võimalik oma selja alla ja teie abs lepingus. Tõstke jalad algasendisse ja korrake. Liigutage jalad kogu treeningu ajal aeglaselt ja korrake 10 kuni 15 korda. See harjutus õpetab TVA-d, et aidata alumist selga stabiliseerida.
Silla külg: asuge paremal küljel ja asetage oma parem küünarnukk ja küünarvarre põrandale, kui küünarnukk on oma õlaga kooskõlas. Stack oma jalad üksteise peale, hoides oma parema põlve põrandale ja sirgendada oma vasaku jala. Vajutage keha kaalu põrandale, kuni hoiate ainult paremal käsivarrel, paremal põlvel ja vasaku jala küljel. Leppige oma abs-s, hoidke puusad põrandast üles ja jätkake hingamist. Hoidke seda asendit mõne minuti jooksul, seejärel nihutage külgsuunas. See harjutus on efektiivne kõhu lihaste ja alaselja lihaste tugevdamiseks.
Selja tugevdamise harjutused
Kahe olulise seljaosa tugevdamine on ülemine selja, abaluude ja alumise seljaosa vahel, mis paiknevad kõrvuti kohal. Ülemine selja kaldub muutuma nõrgaks ja kehva kehaasendi tõttu ning pikka aega istudes tekib ümar välimus. Pikkade istumiste tõttu muutub nimmepiir aja jooksul nõrgenenud ja puusalihased on seetõttu tingitud sellest samast probleemist ja mitteaktiivsusest.
Õlarihm: seisab või istub, klappige käed õlgade ette oma peopesaga üksteise vastu. Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake õlavarred kindlalt ülemisest seljast. Hoidke kolm sekundit all ja vabastage. Korda 10 kuni 15 korda. See aitab tugevdada lihaseid, mis soodustavad ülemist selja head asendit.
Nimmepiir: Lie põrandale allapoole, lase oma otsa kergelt põrandale ja jätke oma käed alla. Võtke sügav hingeõhk ja pigistage oma tuharad, seejärel, kui aeglaselt välja hingate, tõstke torso maapinnast eemale. Jalad, jalad ja vaagnad peaksid asetsema põrandal, samal ajal kui selja, käte ja pea peaks põrandast eemale tõmbama. Peatage ja hoidke tõstetud asendit kolm sekundit all ja vabastage see alla. Korda 10 kuni 15 korda. See harjutus tugevdab alaselja.
Alumine selja ja puusa venitus
Pärast oma kõhuõõne- ja seljaharjutuste lõpuleviimist on viimane samm seljaprobleemi lahendamiseks viimane samm. Kui puusalihas on pingul, tõmbuvad nad nimmepiirkonda ja tekitavad valu ja ebamugavustunnet, mille tulemuseks on tihti nimmepiirkonna pingutamine. Järgmine venitusharjutus on suunatud nii nimmepiirkonna kui ka puusa lihastele ning see on tõhus seljavalu venitus.
Risti põlve venitamine: laske selja taga oma vasaku jalaga ja paremale põlvele kõverdatud õhku üle puusa. Pane oma parem käsi põrandale, otse oma õlaga. Kui teie vasak käsi jõuab paremale põlvele, hingake sügavalt. Kui te välja hingate, tõmmake oma parema põlve ümber keha vasakule küljele, veendumaks, et teie parem õlg asub kogu aeg põrandal. Mine niipalju, kui suudad ilma valu kannatada, nii et jätkake ühe minuti pikkust venitamist. Korda teisel küljel. Selle venitamise kordamine mitu korda päevas on kasulik, eriti kui teil on ülemäärane ebamugavustunne alaseljas.